Dieser Plan ergänzt dein Lauftraining, ohne den Körper zu überlasten. Ziel ist es, Muskeln aufzubauen, Atemhilfsmuskulatur zu stärken und durch Mobility Verletzungen vorzubeugen. Jede Einheit dauert ca. 30–45 Minuten.

📅 Wochenübersicht

Montag – Oberkörper Push (Brust, Schulter, Trizeps)

• Aufwärmen: 5 Min. Mobility + Atemübung

• Liegestütze oder Bankdrücken (3×10–12)

• Schulterdrücken mit Kurzhanteln (3×10)

• Dips oder Trizeps-Extensions (3×12)

• Cool Down: Brustkorb-Dehnung, tiefe Atmung

(Optional: morgens lockerer Lauf, abends Krafttraining)

Dienstag – Beine & Core

• Aufwärmen: 5 Min. leichtes Radfahren / Mobility Hüfte

• Kniebeugen oder Goblet Squats (3×12)

• Ausfallschritte (3×10 je Bein)

• Glute Bridge / Hip Thrust (3×12)

• Core: Plank 3×30 Sek.

• Cool Down: Dehnung Oberschenkel + Atemfokus

Mittwoch – Regeneration / Mobility

• Kein Krafttraining

• Fokus: Mobility (20 Min. Ganzkörper) + Atemübungen

• Optional: leichter Recovery Run

Donnerstag – Oberkörper Pull (Rücken, Bizeps)

• Aufwärmen: Schulterkreisen + Atemübungen

• Klimmzüge oder Rudern mit Kurzhanteln (3×10–12)

• Face Pulls oder Reverse Flys (3×12)

• Bizeps-Curls (3×12)

• Core: Side Plank je Seite 3×20 Sek.

• Cool Down: Rücken dehnen + tiefe Atmung

Freitag – Ganzkörper Zirkel

• Aufwärmen: 5 Min. Mobility

• Zirkel (3 Runden, je 40 Sek. Belastung, 20 Sek. Pause):

  • Kettlebell Deadlifts oder Kreuzheben leicht

  • Liegestütze

  • Squats

  • Russian Twists

• Cool Down: Ganzkörperdehnung

Samstag – Beine & Stabilität

• Aufwärmen: Mobility Hüfte + Sprunggelenke

• Step-Ups auf Bank (3×10 je Bein)

• Romanian Deadlifts (leicht, 3×12)

• Wadenheben (3×15)

• Core: Bird Dogs 3×12

• Cool Down: Dehnen, Atemkontrolle

(Optional: morgens lockerer Lauf, abends Krafttraining)

Sonntag – Pause / Mobility

• Kein Krafttraining

• Optional: lockerer Spaziergang oder Yoga-Flow

• Fokus: Atemübungen + Stretching

✅ Wichtige Hinweise für Asthmatiker

• Trainiere kontrolliert, nicht bis zur Atemnot.

• Pausen bewusst nutzen (30–90 Sek. je nach Übung).

• Atemrhythmus beachten: bei Belastung ausatmen, bei Entlastung einatmen.

• Inhalator griffbereit haben.