Viele Menschen mit Asthma haben Angst, mit dem Laufen zu beginnen. Atemnot, Husten oder das Gefühl, nicht mithalten zu können, sind häufige Sorgen. Die gute Nachricht: Mit einem angepassten Trainingsplan kannst du trotzdem sicher und erfolgreich laufen. Wichtig ist, dass du dein Tempo findest, Atemübungen integrierst und deinem Körper ausreichend Pausen gönnst.

✅ Tipps vor dem Start

• Aufwärmen: 5–10 Minuten lockeres Gehen + leichte Atemübungen

• Atemtechnik: bewusst durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen

• Notfall-Inhalator: immer griffbereit haben

• Belastung anpassen: lieber langsam starten und steigern

📅 Beispiel-Trainingsplan (1 Woche)

Montag – Lockerer Einstieg

• 20 Minuten Gehen + leichtes Joggen im Wechsel (z. B. 2 Min. laufen / 2 Min. gehen)

• Fokus: ruhige Atmung

Dienstag – Mobility & Atemübungen

• 15 Minuten Mobility (Hüfte, Schultern, Brustkorb öffnen)

• 10 Minuten Atemübungen (z. B. tiefe Bauchatmung, Zwerchfelltraining)

Mittwoch – Intervall leicht

• 5 Min. Aufwärmen (Gehen + Dehnen)

• 5 x 1 Minute Joggen / 2 Minuten Gehen

• 5 Min. Cool Down

Donnerstag – Ruhe / Yoga

• Leichte Dehnung, Atemübungen, kein Lauftraining

Freitag – Dauerlauf leicht

• 15–20 Minuten ruhiges Joggen (Tempo so wählen, dass du dich unterhalten kannst)

• Wichtig: keine Belastungsspitzen

Samstag – Kraft & Stabilität

• 20 Minuten Bodyweight-Übungen (z. B. Squats, Plank, Liegestütze – angepasst)

• 10 Minuten Mobility

Sonntag – Langer Spaziergang / Recovery Run

• 30 Minuten Walking oder 20 Minuten sehr lockeres Joggen

• Fokus: Regeneration + saubere Atmung

  Wenn du beim Laufen mit Asthma mehr aus dir herausholen willst, buch dir jetzt einen unverbindlichen Termin. Gemeinsam finden wir den richtigen Plan und holen das Beste aus dir raus.